추운 겨울에서 벗어나 따뜻한 봄이 오고있습니다. 하지만 요즘은 봄은 아주 잠깐이고 또다시 무더운 여름이 찾아오고 있을 정도로 기온이 높아지고 있습니다. 따라서 높아진 온 습도로 인해 또는 스트레스로 인해 쉽게 잠을 들지 못하는 사람들이 생길 수 있습니다.
오늘은 숙면에 도움을 줄 수 있다고 알려져있는 멜라토닌에 대해 한번 알아보도록 하겠습니다.
멜라토닌이란?
멜라토닌은 동물, 식물, 미생물에 존재하는 호르몬으로, 활성 산소를 제거하는 항산화 역할을 주로 합니다. 척추동물의 활동일 주기를 조절하여 졸음을 유발하고, 수면을 취하게 합니다. 특히 인간에게는 수면 조절, 면역 조절 등 다양한 분야에서 중요한 역할을 합니다. 멜라토닌은 송과선에서 분비되며, 낮에는 햇빛에 노출되어야 생성되고 밤에 분비됩니다.
멜라토닌 효능
수면 질 개선
불면증 치료에 사용되며, 일상적, 계절적 생체리듬을 조절하여 자연적인 수면을 유도합니다.
황반 변성 예방
눈 색소 침착을 조절하고 망막 색소 상피 세포를 산화 손상으로부터 보호합니다.
위식도 역류성 질환 개선
위산 분비 억제 작용을 통해 입안의 속 쓰림과 신맛을 유발하는 위산 역류를 줄입니다.
이명 감소
만성 이명 환자의 이명 강도를 감소시키고 수면의 질을 향상시킵니다.
멜라토닌 복용방법
영양제로 섭취하는 방법
적절한 복용량 파악하기
반적으로 멜라토닌 영양제의 권장 복용량은 1mg에서 5mg 사이입니다. 처음 복용할 때는 낮은 용량에서 시작하여 필요에 따라 조절하는 것이 좋습니다.
복용 시기
멜라토닌은 취침 30분에서 60분 전에 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 이는 멜라토닌이 혈중 농도에서 최고점에 도달하는 데 대략 30분 정도 걸리기 때문입니다.
부작용과 상호작용
멜라토닌 영양제는 졸음, 두통, 메스꺼움 등의 부작용을 유발할 수 있으며, 다른 약물과의 상호작용도 고려해야 합니다.
식품으로 섭취하는 방법
멜라토닌이 풍부한 식품 선택
견과류(특히 피스타치오와 아몬드), 우유, 타트체리주스, 바나나, 기름진 생선(정어리, 송어, 연어), 계란, 구기자 등 멜라토닌이 풍부한 식품을 선택하여 섭취합니다.
식사 시간 고려하기
멜라토닌이 풍부한 식품은 저녁 식사나 취침 전 간식으로 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 자연적인 수면 주기를 지원하고 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.
균형 잡힌 식단 유지
멜라토닌 섭취를 위해 특정 식품만 과도하게 섭취하는 것보다, 균형 잡힌 식단을 유지하면서 멜라토닌이 풍부한 식품을 적절히 포함시키는 것이 중요합니다.
멜라토닌을 영양제나 식품을 통해 섭취할 때는 각각의 방법에 맞는 올바른 섭취 방법을 따르는 것이 중요합니다. 개인의 건강 상태나 기존에 복용 중인 약물이 있을 경우, 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 안전합니다.
멜라토닌 많은 음식
견과류
특히 피스타치오와 아몬드는 멜라토닌이 풍부하며 마그네슘도 함유되어 있어 숙면에 도움을 줍니다.
우유
자기 전에 따뜻한 우유 한 잔은 멜라토닌 수치를 증가시켜 숙면을 유도할 수 있습니다.
바나나
멜라토닌 뿐만 아니라 비타민 B6와 마그네슘도 함유되어 있어 숙면에 좋습니다.
기름진 생선
정어리, 송어, 연어와 같은 기름진 생선에는 오메가-3 지방산과 함께 멜라토닌이 풍부합니다.
계란
계란에도 멜라토닌이 들어있어 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아스파라거스
트립토판과 같은 아미노산이 풍부해 멜라토닌 분비를 높이고 숙면에 도움을 줍니다.
체리
특히 타트 체리는 멜라토닌이 풍부해 수면의 질을 개선할 수 있습니다.
귀리
많은 양의 트립토판과 아미노산을 제공하여 멜라토닌 생성을 촉진합니다.
멜라토닌 섭취 시 주의사항
멜라토닌 섭취 시 주의해야 할 사항으로는, 부작용으로 졸음, 두통, 메스꺼움이 나타날 수 있으며, 다른 약물과의 상호작용을 주의해야 합니다. 특히 와파린, 벤조디아제핀과 같은 특정 약물과의 상호작용이 있을 수 있으므로, 복용 전 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
지금까지 멜라토닌 효능에 대해 알아보았습니다. 각자 상황에 맞게 적정량을 섭취하셔서 모두들 숙면할 수 있었으면 좋겠습니다. 오늘도 읽어주셔서 감사합니다.